Quand j'ai traversé un épisode de burn-out léger il y a quelques années, rien de spectaculaire au départ : une fatigue qui traîne, une irritation plus facile, la sensation que les journées se rétrécissent. Ce que j'ai appris en la traversant, c'est qu'adapter sa routine bien‑être n'est pas une question de miracles mais d'ajustements concrets et bienveillants. Voici ce que j'ai mis en place — et que je propose souvent aux lectrices de Janeclub — pour reprendre pied sans pression.
Accepter la réalité : le premier geste bien-être
Le premier pas, c'est d'accepter que quelque chose cloche. J'ai mis du temps à tolérer l'idée que je n'étais pas « inexpugnable ». Se déculpabiliser change tout : au lieu de forcer, on s'interroge avec douceur sur ce qui consomme notre énergie.
Un petit rituel que je pratique pour m'ancrer : chaque matin, je note trois choses réalisables dans la journée — pas des objectifs à cocher à tout prix, mais des actions qui me nourrissent (prendre une vraie pause déjeuner, marcher 15 minutes, appeler une amie). Cette liste me rappelle que le bien‑être se gagne en petites victoires.
Réorganiser les priorités — travail et temps personnel
Quand on traverse un burn‑out léger, la surcharge vient souvent d'une accumulation d'attentes (externes et internes). J'ai appris à poser des limites claires et à négocier des adaptations au travail.
Pleine conscience et respiration : des outils immédiats
La respiration a été mon premier soulagement. Quelques minutes de cohérence cardiaque suffisent pour descendre le niveau d'alerte. J'utilise l'application Petit BamBou pour un guidage doux, et Calm pour des exercices de respiration avant de dormir.
Sommeil : réparer sans se culpabiliser
Le sommeil m'a demandé des ajustements concrets : j'ai créé une préparation au coucher non négociable. Éteindre les écrans 45 minutes avant, une douche tiède, une huile apaisante (j'aime beaucoup l'huile Nuxe Huile Prodigieuse) et une routine de gratitude — noter trois choses positives.
| Heure | Action | Pourquoi |
|---|---|---|
| 21h15 | Éteindre écrans, lumière tamisée | Favoriser la mélatonine |
| 21h30 | Douche tiède + huile apaisante | Relaxation corporelle |
| 21h50 | Lecture papier ou méditation 10 min | Dédramatiser la journée |
| 22h15 | Extinction des lumières | Meilleure qualité de sommeil |
Alimentation et hydratation : l'énergie en douceur
En période de burn‑out léger, notre alimentation peut devenir soit hyper‑contrôlée, soit chaotique. J'ai choisi la voie de l'équilibre : des repas simples, riches en protéines, légumes, bons gras. Les petits déjeuners qui me soutiennent : yaourt grec, fruits rouges, une cuillère de graines de chia. Pour les collations, des oléagineux (amandes, noix) et une pomme.
Mouvement adapté : bouger sans se brûler
Je ne me suis pas forcé à courir 10 km. À la place : marche lente, yoga doux, étirements matinaux. Quelques idées :
Soutien social et thérapeutique
Le burn‑out léger ne se résout pas tout seul. J'ai trouvé essentiel d'en parler à des proches et à un professionnel. La thérapie m'a aidé à repérer mes schémas et à instaurer des changements durables.
Rituels de douceur : petits gestes, grands effets
J'ai créé des rituels simples pour nourrir mon corps et mon esprit : un bain hebdomadaire avec une bougie, un masque visage hydratant (j'aime beaucoup ceux de Caudalie), ou une playlist qui m'apaise. Ces gestes sont volontairement petits — ils ont pour but de réapprendre à se faire du bien sans pression.
Plan d'action hebdomadaire : simplicité et flexibilité
Enfin, j'organise la semaine en zones d'énergie : jours « focus » pour le travail concentré, jours « entretien » pour les tâches administratives, et jours « écologiques » pour récupérer. Cette carte n'est pas figée : elle évolue selon mon état.
Adopter une routine bien‑être en période de burn‑out léger, c'est accepter la lenteur et multiplier les gestes qui protègent l'énergie. Il ne s'agit pas de tout révolutionner, mais d'installer des habitudes qui vous respectent. Si vous le souhaitez, je peux partager une fiche pratique téléchargeable avec une routine journalière adaptable — dites‑moi ce qui vous conviendrait le mieux.
